私私は7歳と5歳の2児の母です。
夫は会合や出張に行くことがあり、時々ワンオペになります。
ワンオペ育児で「イライラが止まらない!」と感じることはありませんか？
ママひとりで家事·子育てと向き合っていると「なんで私ばっかり」「もう限界」と思ってしまいますよね。
調べてみると、ワンオペ育児でイライラが止まらないのは、頑張りすぎのサインで、適切な対処法で改善できることが分かりました。
- ワンオペでイライラが止まらない理由
- 旦那さんとの関係を改善するコミュニケーション術
- ワンオペによるイライラやストレスの解消法
この記事で、イライラに振り回されずに、ご自身が笑顔になれる解決策を実践してみましょう。少しずつでも、ご家族と穏やかに過ごす時間が増えますよ。
毎日イライラのワンオペ育児を頑張り続けるのではなく、少しでも笑顔でお子さんに関われる時間を増やしてみませんか？
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ワンオペでイライラが止まらない理由と体験談
3年前の私休みなく頑張っているのに、全然思い通りに進まない…
イヤイヤ期になりたいのは私だよ!
3~4年前の私はフルタイムで仕事もしていて、イヤイヤ期の娘にイライラが抑えられずに怒鳴っては、寝顔を見て反省、自己嫌悪の日々でした。
ワンオペ育児でイライラが止まらない理由には以下の6つが挙げられます。あなたに当てはまるものはいくつありますか?
＜ワンオペでイライラが止まらない理由＞
- 家事·育児をひとりで抱え込まざるを得ない状況
- 旦那さんへの不満
- 睡眠不足
- 完璧主義的な考えや思考のクセ
- 話せる大人がいない孤独感
- 子どもの思い通りにならない行動
私イヤイヤ期は成長の証ってわかってるのに、どうして2歳の娘にイライラを抑えられないのか悩んでいたな…
今振り返ると、私は④「きちんとしなきゃ」という思考のクセ、⑤気軽にグチを言える大人が少なかったこと、⑥娘の激しいイヤイヤや息子の発達障害がイライラの原因でしたね。
ワンオペでイライラが止まらない理由について1つずつ見ていきましょう!
①育児をひとりで抱え込まざるを得ない状況
ミキハウスベビークラブ会員による子育てに関する悩み調査(回答者数4,933名)をはじめとする民間の調査では、4割以上の親が「ワンオペ育児をしている」と回答しています。
家族のあり方や働き方、出産年齢などの変化があり、ご近所づきあいが希薄なうえ、実家の協力も得られないご家庭が急増しているのです。
私実家が遠方で頼れず、地域のファミリーサポートに登録してるけど、必ず預けられるとは限らないので活用できてない…
“It takes a village to raise a child” 「一人の子どもを育てるには村中の大人の知恵と力と愛が必要です。」という言葉を聞いたことがありますか?
村中の大人の知恵と力と愛を、お母さんがひとりが担っていると考えてみてください。「無理!」「限界!!」とイライラしてしまうのは当然ですよね。
「ワンオペ育児」という言葉は一般的になっていますが、ワンオペ育児自体は決して当たり前にできることではありません。
②旦那さんへの不満
ワンオペ育児でイライラが止まらない理由で2番目に多いのは、旦那さんへの不満です。
体験談や記事を調べると、旦那さんへの不満は以下の3つに分けられます。
- 旦那さんが家にいない時間が多いことへの不満
- 家にいるにも関わらず、家事や子育てに協力しない旦那さんへの不満で「旦那いるのにワンオペ」と呼ばれる
- 協力的だが「そうじゃない!」ママの望み通りにならない旦那さんへの不満
それぞれの体験談を見てみましょう。
旦那さんが家にいない時間が多いことへの不満
ママ友A私は自由な時間なんてないのに、夫は今日も仲間と飲み会だって。
厚生労働省から公表された「2023年（令和5年）国民生活基礎調査」の結果では子育て世帯の8割以上が「夫婦と子どものみ」「ひとり親と子どものみの」の核家族世帯です。
旦那さんの不在が多いと、必然的にワンオペ育児の時間が増えることがわかりますね。ママがイライラするのも当然です。
わが家の場合は、家にいない理由が仕事で、家にいるときは家事や子育てを分担してくれるため「仕事だから仕方がない」と割り切っています。
いない理由が趣味や友達との飲み会など「娯楽」の場合は、「なぜ私だけが」という不満が爆発するのも当然ですね。
つい感情的に不満をぶつけたくなりますが、「あなたは何もしてくれない!」と言えば、旦那さんと建設的に話し合うことができなくなってしまいますよね。
旦那いるのにワンオペ
長時間ゲームをしたり、朝起きなかったりする旦那さんを見て「私は自分の時間もなく働いているのに、あなたはどうして自分の時間を持てるの!」とイライラしますよね。
家事や育児の負担が減らないばかりか、旦那さんの分の食事や洗濯など余計に家事が増え、旦那さんへの不満イライラがMAX!になるのが「旦那いるのにワンオペ」です。
ママ友B夫不在の日は食事の用意が楽で嬉しいと思ってしまう。話しあう労力も期待してがっかりするのも正直辛い…
旦那さんが非協力的になる背景には以下のことが考えられます。あなたのご主人に当てはまるものはありますか?
- 生まれ育った家庭環境の影響で「女性は家事育児が得意で当然」と考えている
- 家事や育児そのものに興味が持てなかったり、やり方が分からないために積極的に関わろうとしない
- 「やっても妻にダメ出しされるのが嫌だ」と感じている
- 妻がやっている家事、育児に気づいていない
- 妻が困っていることを伝えないとわからない
- 「男らしくありたい」という本能的·社会的なプライドがある
家事·育児以外に「仕事で稼いでくれている」など旦那さんの認められるところに目を向け、無理のない範囲で感謝と困り事を伝えられるといいですね。
協力的だが「そうじゃない!」旦那への不満
ママ友C私のイライラを察して、子どもに怒る夫…私がイライラしているときこそパパが優しく子どもに対応してほしいのに。
旦那さんなりに家事や育児に参加してくれているものの、ママからは「違う!そうじゃない!!」とがっかりされてしまうのがこの不満です。
上のママ友Cさんの話では、旦那さんはママのイライラを代弁したつもりでドヤ顔だったそうですが、子どもはパパに怒られて泣き、ママのイライラはさらに増幅しました。
「イライラしているときこそ、パパが優しく子どもに接してママをフォローしてほしい」という願いは、パパには届かなかったのですね。
私うちは夫の家事の方法に不満があるけど、私もズボラだし、協力してくれなくなったら嫌だから片目をつぶって我慢…
家事分担ボードを用意して、パパとママの家事分担やルールを見える化するのも良いですね!以下のすりごまさんの方法なら、早く休むために夫婦で団結できそうです。
マルチタスクが得意な女性に対し、男性はシングルタスクの方が得意と言われていますので、それぞれの得意·不得意を活かした役割分担を考えるのも素敵です。
③睡眠不足
私わが家は第1子出産後、子どもたちが朝まで起きずに寝てくれるまで4、5年かかりました。
小さな子どもがいると、夜中の授乳や夜泣き対応で十分な睡眠がとれません。
「睡眠がイライラ解消に役立つ」あるいは「睡眠不足がイライラを増幅させる」ことについては、以下のように多く研究で明らかにされています。
- 昼寝をすると、恐れや怒りの感情に影響を受けにくくなり、幸福感を持ちやすい
- 睡眠不足だと怒りやいらだちが増幅されることが確認されている
- 睡眠不足だと、睡眠中に整理されるはずの記憶や感情が処理されず、ネガティブな感情が残りやすくなる
- 睡眠不足だとストレスホルモンの分泌が増え、逆に良質な睡眠をとることでその分泌が抑制される
睡眠不足は感情をコントロールする脳の機能を低下させ、些細なことでもイライラが止まらないことが分かりますね。
ママ自身がどれくらいの睡眠をとれているのか、一度、記録をつけて確認してみるのもおすすめです。
④完璧主義的な考えや思考のクセ
私私の母がきれい好きだったせいか、家はいつもきれいにしなきゃと思っていました。
「良いママでいなければ」「きちんと家事も育児もしなければ」という完璧主義な考えや思考のクセも、ワンオペ育児でイライラが止まらない状況を作り出します。
考え方や思考のクセは自分ではなかなか気づけないことも多いので、以下の具体例でご自身にも当てはまるエピソードがないか確認してみましょう。
①0か100か思考(白黒思考)
「100点でないと意味がない」「失敗するくらいならやらない」といったように、0か100かで物事を判断する
②理想が高く妥協できない
「もっと完璧に」「もっと効率よく」と自分に厳しく、他人にも同じ基準を求めてしまう
③大げさに悲観する
1度の失敗を「自分は何をやってもダメ」と広くとらえてしまう
④細部へのこだわり
他の人が気にしないような細かい部分まで気になり、家事や育児が終わらない
⑤失敗を引きずる
人に迷惑をかけないような小さな失敗でも落ち込みが続き、自己嫌悪や自信喪失に陥りやすい
最近は特に、SNSのキラキラと映えるママの投稿と自分の生活を比較して、「私はダメなママだ」と自分を責めてしまう人が増えています。
私私は、発達障害の息子と受けたペアレントトレーニング（※）で自分の完璧主義や頑張りすぎを感じました。
ペアレントトレーニングで「命の危険がないものは無視」「何事も2割できればOK!お子さんも自分も褒めましょう!」と教わったことが今も役に立っています。
（※）ペアレントトレーニング（ペアトレ）は、親が子どもとのより良い関わり方を学び、家庭で実践することで、子どもの成長と親子の関係を支援するプログラムです。
主に発達障害などの困難さがある子を持つ家庭向けとして開発されたプログラムでずが、障害がない子どもの親が抱える困り感にも活用できます。
⑤話せる大人がいない孤独感
私1人目出産後、1ヶ月検診まで外に出られず。赤ちゃんと一緒だけど人生で一番孤独を感じたな…
ワンオペ育児は子どもとにぎやかに過ごしていて孤独とは無縁と思われがちです。
対等に話せる大人がいないため「自分だけで頑張らなくては」という重圧や「誰もわかってくれない」という孤独感はいつも隣り合わせです。
＜誰か代わって!子どものかんしゃく対応＞
兄弟育児ではママの取り合いなど、あちらを立てればこちらが立たない場面も多々あります。
その結果、エンドレスのかんしゃくに発展してしまうことも。
大人がもう一人いれば手分けして対応できるのに…と思う瞬間第1位ですよね。
＜子どもとの会話で煮詰まる!＞
子どもとの会話は嬉しさもありますが、ずっと一緒だと「何を言っているのかわからない」「伝えたいことが伝わらない」ことがイライラの原因にもなります。
＜誰か気づいて!私の頑張り＞
ワンオペで人知れず頑張っているママは、その場で大変さを共感できる大人がいません。
「誰にもわかってもらえない」は孤独感をより大きくします。
＜イライラ爆発後の後始末もワンオペ＞
積み重なるイライラで怒鳴ってしまった…子どもは大泣き。
怒鳴ったらこうなるってわかってたのに、抑えられなかった自分にも落ち込みますよね。
イライラ爆発後に子どもをなだめる時間は、ママも一番泣きたい瞬間第1位です!
皆さんのご家庭でも、同じような場面や思いはありますか?
孤独感からくるイライラを軽減するには、以下のような方法があります。ぜひ試してみましょう!
- SNSのコミュニティやママ友とのLINEグループを活用する
- 地域の子育て支援センター、子育てサロンなど、子育てについて話せる場に参加する
- 旦那さんに「アドバイスが欲しいのではなく、ただ聴いてほしい」と前置きして話す
- 散歩や買い物など、人がいる場所に出かける(人の中に入るだけでも孤独感の軽減になる)
- 子どもの昼寝中は自分の好きなことをする
- 「頑張るのや~めた」と声に出す
私SNSで発信する場合は、ママ限定のグループチャットなど、対象やルールが決まっているところがおすすめ。
誰でも見られるSNS、ブログにイライラや辛さを投稿すると、共感だけでなく、否定的なコメントやアドバイスが届いてしまう場合もあります。
SNSやブログに投稿する際には、投稿内容に応じてコメントオフ機能を活用すると、否定的なコメントに傷つくことを防げるでしょう。
⑥思い通りにならない子どもの行動
3年前の私発達障害の息子とイヤイヤ期の娘は「何の修行?」と思うくらい、思い通りにならない!
ワンオペ育児で余裕がないママにとどめを刺すのが、思い通りにならない子どもたちの行動です。
わが家は、ごはんが「イヤ!」と一瞬で投げられたり、仕事遅刻しちゃう!というときに些細なことで兄弟げんかが勃発したりしていましたね。
さらに、子どもの泣き声にはママのイライラを増幅させる仕組みがあるのをご存知ですか?
- 子どもの泣き声は親の注意を引きつけるために進化し、親が「無視できない」「耳障り」と感じる仕組みがある
- 特に、赤ちゃんの泣き声は2,000Hz以上の高い周波数で、人間が不快に感じやすい音域
- 2,000Hz以上の高い周波数は救急車のサイレンや地震アラートなど、危険を知らせる音と同じ領域
- 泣き声を聞くと脳内でコルチゾールやアドレナリンといったストレスホルモンが分泌される
- ストレスホルモンの働きで心拍数や血圧が上がり、イライラやあせりが生まれる
私友達の子のイヤイヤは微笑ましいけど、わが子のイヤイヤ、泣き声は本能的に何とかしなきゃ!ってザワつく。
子どもの泣き声やかんしゃくでイライラするのは、生理的にも自然な反応です。イライラするご自分を責めず、母の役割を果たしている証拠!と前向きに捉えましょう。
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ワンオペでイライラ旦那との関係改善に役立つコミュニケーション術
ネガティブな内容が多くなりがちなワンオペですが、1人で回しているからこそ、自分のペースや気楽な捉え方を身につければ、イライラを好転しやすい側面もあります。
特に、イライラの相手が旦那さんの場合、男性特有の思考や旦那さんの状況も踏まえた対応を身に着けると、より穏やかな生活にできるでしょう。
ここでは、旦那さんとの関係をよりよくする方法として以下のコミュニケーション術をご紹介します。
- 感情でなく事実と解決策を伝える
- アイメッセージで伝える
- 些細なことにも感謝の気持ちを伝える
KIDS LINEの調査では「産後、夫に対してイライラをぶつけたことがある人」は約73%、「産後に夫婦の危機が訪れた人」は約43％です。
夫婦関係をよりよく保つためにも、ママにとって無理のない範囲で、関わり方の参考にしてください。
感情でなく事実と解決策を伝える
3年前の私私は、ただ思いを聞いてほしいだけなのに、めんどくさそうに解決策を提案してくる夫に余計に腹がたつ!
聞いて共感してほしいだけなのに、旦那さんに解決策を提案されてイライラ…多くのママが経験しているのではないでしょうか?
このようなすれ違いは、旦那さんに共感を求めるよりも、起こっている事実を理解してもらい、助けてほしいことを具体的に伝える方がイライラせずに済むでしょう。
これは男性と女性で会話の中で重視するポイントが違う傾向があるためで、男性は「問題解決思考」と言われています。
| 男性(問題解決思考) | 女性(共感型思考) |
|---|---|
| コミュニケーションの目的は情報を伝えることで、論理的に処理する | 話を聞いてもらうこと、気持ちを共有することに価値を置く |
| 感情を表に出しにくい | 感情表現が豊か |
| 言葉の意味をとらえるのが得意 | 言葉にならない感情を察するのが得意 |
| シングルタスク(1つのことに集中すること)が得意 | マルチタスク(複数のことを同時に行うこと)が得意 |
旦那さんは愚痴に込められた感情ではなく、言葉の内容に意識が向いているため、解決策を論理的に提案してくれていることが分かりますね。
以下のように話し方を変えてみましょう。
＜いつもの話し方＞
「今日娘のイヤイヤひどくて、買い物が修行だった。なんでもイヤイヤ言ってひっくり返るんだもん。ほんとグッタリ…」
↓
＜変更後の話し方＞
「今日娘のイヤイヤひどくて、いつも30分で済む買い物が1時間以上かかってさ、しかも買いたいものも半分も買えなかったんだよね。週末私だけで買い物行ってきていいかな?」
「修行」や「グッタリ」の内容を数字を交えた事実にすることで、いつもの倍以上大変だったんだな…と伝わりやすくなりますね。
さらに、自分から解決策を提示することで、旦那さんからの解決策に「そうじゃない!」とイライラする頻度も減らせます。
アイメッセージで伝える
アイメッセージとは、「私は~」と私を主語にしたメッセージのことです。
反対に「あなたは~」と相手を主語にしたメッセージをユーメッセージと言います。
アイメッセージには以下のようなメリットがあり、どんな関係の相手でもおすすめしたい伝え方です。
＜アイメッセージのメリット＞
- 「私は~と思う」「私は~してほしい」といった表現で、自分の感情や希望を率直に伝えられる
- 相手を責めたり命令したりせず、配慮や柔らかさが伝わりやすい
- 良い人間関係を保ちやすく、信頼関係を築きやすい
旦那さんとの会話では、「あなたは何もしてくれない」と言ってしまうと「俺だって頑張って働いてるだろ!」と夫婦げんかに発展してしまいます。
些細なことにも感謝の気持ちを伝える
毎日ワンオペでも「私はめったに感謝されないのに…」と気が進まないママも多いと思いですよね。
夫婦の間で感謝を伝える心理的な効果やメリットが明らかになっています。
- 「自分は大切にされている」と実感しやすく、夫婦の幸福度が高まる
- 相手の存在や努力を認め合い、絆や信頼関係が強まる
- 「また頑張ろう」と思えるようになり、相手も感謝の気持ちを返したくなる好循環が生まれる
- 日常のコミュニケーションが活発になり、相手の良い面に自然と目が向く
- ケンカやすれ違いが起きても「普段は感謝してくれるし…」と怒りに飲み込まれにくい
- 自分の気分も明るくなり、幸福感が向上する
最初はどんなに小さなことでも、「いつもありがとね。」の一言でもOKです。「急にどうした?」と言われるかもしれませんが、その反応は効いてる証拠です。
私「ありがとう」は他のどの方法よりも即効性があると実感しています!
旦那さんのやる気も上がり、より協力的になってくれるなら、「ありがとう」のパワーを使わない手はありませんね♪
ワンオペのイライラを解消·予防する方法5選
ワンオペ育児でイライラが止まらない時にできる解消法や、イライラしにくくする予防法をご紹介します。
- 深呼吸を繰り返す
- 好きな音楽や動画をかけ子どもと一緒に歌って踊る
- ストレッチをする
- 家族以外の相談·支援を活用する
- 今日も頑張った!一日の終わりに自分を褒める
「ママの笑顔と元気が子育てで一番大切」と言っても過言ではありません。イライラが爆発する前に解消し、笑顔の時間が増えますように!
ご自分の性格や生活に取り入れやすいものをぜひ試してみてください。
①深呼吸を繰り返す
深呼吸はいつでもどこでもできるイライラ解消法として知られており、リラックスや血流改善の効果があります。
＜副交感神経の活動を高めリラックス＞
自律神経には闘争モードの「交感神経」とリラックス作用の「副交感神経」があります。
イライラしやすいワンオペ育児は交感神経の方が優位な状態と言えるでしょう。
意識的な深呼吸は交感神経の活動を鎮め、副交感神経が優位な状態へと導きます。
心身がリラックスし、興奮や緊張、イライラといった感情が和らぐでしょう。
＜ストレス状態を落ち着かせる＞
深呼吸はコルチゾールやアドレナリンといったストレスホルモンの分泌を抑え、ストレス状態を鎮める働きもあります。
気持ちが落ち着かないときや不安なときに、自分の呼吸に意識を向けてゆっくり深呼吸することで、緊張感が和らぐでしょう。
＜血流の改善＞
肺をいっぱいに膨らませて呼吸をすることで、血液中の酸素濃度が増え、血行も改善します。
凝り固まった筋肉の緊張がほぐれやすくなり、脳にも酸素が行き渡ることで集中力が上がり、気持ちのリセットにも役立ちますよ。
呼吸に意識を向けて目の前の現実から少しの間目を背けたり、体を動かしたりしながら行うとより、効果的に行うことができるでしょう。
以下の方法もぜひお試しください。
＜効果的な深呼吸のやり方＞
- イライラを感じたら、まず「ゆっくり大きく吐いてから吸う」ことを意識
- 「鼻から4秒で吸って、口から8秒で息を吐く」を5回繰り返す
- 肩回しや伸びをしながら伸びているところに呼吸を届けるイメージで深呼吸をする
- 体の隅々まで酸素が届いて、緊張がほぐれるのをイメージする
私呼吸や自分に意識を向けることで、体の感覚に敏感になり、イライラに気づくのが早くなりました!
深呼吸による悪影響はありませんので、すぐに効果を感じられなくても、続けてみるのがおすすめです。
②好きな音楽や動画をかけ子どもと一緒に歌って踊る
歌は深呼吸効果に加えて、感情の開放や楽しさでよりストレスを発散できます。歌にダンスも加われば、血流の促進や幸せホルモンの分泌などの効果も期待できます。
歌やダンスが好きなママやお子さんには、手軽でいいことづくめの歌ダンスもおすすめのストレス解消法です!
お気に入りの歌やダンス動画を見つけて、親子で歌って踊りましょう♪
＜子どもたちも楽しい!＞
子どもも一緒に楽しめることが歌とダンスの最大の効果ですね!
適度に体を動かすことで昼寝の寝つきが良くなれば、ママも一緒に休んだり、自分の時間を持てたりと好循環ににつながります。
＜感情の表現と解放＞
歌詞やメロディーに気持ちを込めることで、普段言葉にしにくい感情を表現·解放でき、心理的な浄化作用があります。
その時の気分や思いに合った歌を、心を込めて歌ってみましょう!
＜リフレッシュと集中力アップ＞
体を動かす時間は、頭の中のもやもやとした思考や悩み、イライラから解放され、集中力や睡眠の質の向上が期待できます。
集中力や睡眠の質は、家事の効率化やイライラしにくい脳づくりにもつながるでしょう。
＜幸せホルモンの分泌＞
軽い運動はエンドルフィンやセロトニンといった幸せホルモンの分泌を活性化します。
気分が前向きになりやすく、心の安定や幸福感が得られるでしょう。
＜腹式呼吸で深呼吸効果＞
腹式呼吸で歌うことは、深呼吸と同じように副交感神経の活性化やストレスホルモンの抑制につながることが知られています。
さらにダンスで体を動かすと、全身の血流もよくなります。
音楽はその場の雰囲気をガラリと変えてしまうパワーがあります。
歌や踊りをしなくても、家全体の雰囲気が明るくなるので、気分が乗らないときは音楽の力を借りるのもおすすめです♪
③ストレッチをする
ストレッチはダンスなどの活動的な運動とは違った効果で、質の異なるリラックスへと導いてくれます。
| ストレッチ | ダンスなどの運動 | |
|---|---|---|
| 効果 | 筋肉の柔軟性と血行促進 心身のリラックス 副交感神経優位で心身を緩める | 幸福ホルモン分泌 心身のリフレッシュ ストレス解消 表現や音楽による感情解放 |
| リラックスの質 | 静かに心身を落ち着かせたいときに最適 深呼吸とともに行うことで、心の安定や睡眠の質向上にも有効 | 活動的に気分転換したいときに最適 楽しく体を動かし、心をリセット 子どもとも楽しめて孤独感も軽減 |
| その他の特徴 | すきま時間や寝かしつけ中もできる 産後の痛みやコリの解消、体のリカバリーにも効果大 | 音楽やリズムで気分転換しやすい 短時間でも効果大 グループで行うと社会的なつながりも感じられる |
産後ママにおすすめの、すきま時間＆寝かしつけストレッチをご紹介します。
私ストレッチはけがのリスクが低く、特に乳児を育てている産後ママにおすすめです!
すきま時間の首肩ストレッチ
子育てママが一番辛いと訴える体の部分は首、肩、背中です。
私家事、子育ては前かがみが多いため、猫背や肩こり、首こりになりやすいですよね。
生活の中で簡単にできるストレッチを取り入れることで、首こりや肩こり、姿勢の改善に役立ち、痛みなどの辛い症状も和らげることができるでしょう。
＜首のストレッチ＞
- 椅子やあぐらに座り、両方のお尻の骨で均等に床を押す
- お尻と頭で引っ張り合い、頭で天井を押すイメージで背筋をのばす
- 肩を前から回し上げ、後ろ下にストンと下げる(何度か繰り返す)
- 深呼吸をしながら、首を左右にたおし、じんわりとのばす
- 物足りなければ、写真のように手の重みでストレッチをしてもOK
- 痛みがなく、伸びが心地よい範囲で頭を回す
後ろに倒すときに首を痛めるリスクがあるため、後ろは浅めに回してください。
伸びているところに酸素を届けるイメージで深呼吸を繰り返しましょう♪
＜肩回し＞
- 椅子やあぐらに座り、両方のお尻の骨で均等に床を押す
- お尻と頭で引っ張り合い、頭で天井を押すイメージで背筋をのばす
- 右手指先を右肩に、左手指先を左肩に添える
- 肩に指先を添えたまま、両肘を胸の前でくっつける(近づける)
- 左右の肩甲骨が開いているのを感じて深呼吸をくり返す
- 両肘を頭の上に持ち上げる
- 両肘を後ろから下に下す
- ④~⑦をくり返し、肩甲骨周りの動きや温かさに意識をむける
寝かしつけしながらストレッチ
お子さんから目が離せない時期など、ストレッチのための時間が取れないママにはながらストレッチがおすすめです。
寝かしつけながらのストレッチでは、肩コリや骨盤ケアができるのはもちろん、落ち着きと睡眠の質を向上させる働きでママも子どもと一緒に休息をとりやすくなるでしょう。
＜横向きのとき＞
- 上になってる方の腕を伸ばして、空気をかき回すように大きく回す
- 特に肩の前側が詰まりがちなので、後ろ側をゆっくりと念入りに
＜仰向けの骨盤ケア＞
- 仰向けで両ひざを立て、足をそろえて床につく
- 左右の腰を床につけたまま、片方ずつ膝を前に押す
- 左右どちらか押しにくいほうがあれば、押しにくいほうを3回、押しやすいほうを1回の割合でくり返す
- 肩を床につけたまま両ひざを右に倒し、おなかをねじる(顔は左に向ける)
- ④の反対側を行う
押すときやねじるときに息を長く吐くと、力が抜けてよりストレッチ効果が高まりますよ。
ママ向けストレッチや骨盤ケアの動画も、ぜひ活用しましょう!
＼コレの上に寝ると肩と胸が開いて気持ちいい♪／
ポチップ
④家族以外の相談·支援を活用する
ご家族の協力が得にくい場合は、お住いの地域の保健センターで、活用できる産後ケア事業や子育て支援事業などの情報を確認してみましょう!
地域によって受けられるサービスや名称が異なりますが、以下のようなサービスがあります。
＜産後ケア事業＞
| サービスの 概要 | 出産後の母子を対象に、助産師などによる体調管理や育児相談·支援を行う |
| 対象者 | 住民登録がある赤ちゃんとそのお母さん |
| ケア内容 | 育児の相談や指導 乳房ケア お母さんのリフレッシュや休息 食事の提供 |
| 利用形態 | 日帰り型·宿泊型 助産所や施設に滞在し、ケアと食事、休息をとる 訪問型 助産師が自宅を訪問し、2時間程度のケアを行う |
| 利用回数·料金 申し込み | 地域や収入により異なる |
＜子育て支援事業＞
- 保育·一時預かり…公立·私立保育園、認定こども園、幼稚園で子どもを預かり保育する
- 病後児デイサービス…病気回復期の子どもを一時的に預かる
- 子どもショートステイ…保護者の病気や出産などで一時的に宿泊を伴い預かる
- 子育てサロン…子どもを遊ばせながら親子の交流や情報交換ができる
- 経済的支援…子ども医療費助成や、保育料の軽減、児童扶養手当、ひとり親家庭医療費助成など
- アプリやメールでの子育て情報配信
以上の他に、地域住民によるファミリーサポートや、企業のシッターサービス、家事代行など探してみると活用できるサービスがありますよ。
私子育てサロンやママ友の地域限定情報や口コミががかなり役立ちました!
日本人は「迷惑をかけたくない」「自分で解決すべき」「察してほしい」といった文化的な背景から、支援を求めるのが苦手と言われています。
今日も頑張った!一日の終わりに自分を褒める
私全国のワンオペママさん、今日も自分後回しの「豊かな子育て」お疲れ様です!
子どもが寝た後は、自分を褒める時間を作りましょう!心の中だけでなく、ぜひ言葉にして発してください。
自分の言った言葉を、一番そばで聞いているのは自分の耳、そしてお子さんの耳なのですから。
ママが自分を褒める姿は、お子さんが自分を褒められる大人になるための素敵な習慣でもあります。
「褒めるところなんて思い浮かばない…」そんな日は「失敗できるほど行動した自分、頑張った」「家族が無事で過ごせた」など、当たり前の日常にも目を向けてみましょう。
私胆振東部地震を経験後、寝かしつけの時に「今日も、元気でいてくれてありがとう!」と言うのが日課です。
どんなに小さなことでも、自分を褒める習慣を続けると、他人の良いところにも目を向けやすくなります。
長い目で見ると、親子関係や夫婦関係も良好になりやすいという大きなメリットもありますよ♪
＼一度頼むとやめられない、それが家事代行!／
ポチップ
まとめ
- 「一人の子どもを育てるには村中の大人の知恵と力と愛が必要」ワンオペ育児は村の子育てをひとりで行う非常事態!
- ワンオペでイライラが止まらない理由は「ひとりで抱え込まざるを得ない状況」「睡眠不足」「孤独感」「子どもの思い通りにいかない行動」など6項目を解説
- 完璧主義ではSNSの映え写真を真に受けないことや「2割できればOK」とする考え方が大切
- 旦那さんへのイライラが止まらない主な理由は「不在が多い」「旦那いるのにワンオペ」「ママの思いと合わない協力」の3種類
- 旦那さんとの関係構築には「感情をぶつけずに事実を話すこと」「解決策を示すこと」「感謝」のコミュニケーション方法が大切
- イライラ解消は「深呼吸」「子どもと一緒に歌って踊る」「簡単なストレッチ」「家族以外の支援を活用」「自分を褒める」の5つを紹介
- 特に「自分を褒める」「相手に感謝する」は誰でもできて、好循環が生まれるおすすめの方法
ワンオペでイライラが止まらない!そんな自分が嫌…と悩む全国のお母さん、安心してください!ワンオペでイライラするのはあなただけでなく、当然のことです。
わが家は、イライラのピーク時期は越えたと感じていますが、いまだに子どもの寝顔に「怒りすぎてごめんね」と謝る日がありますよ。
ピークを過ぎて思うことは、イライラの爆発は自分の固定観念や弱さを教えてくれる貴重な時間だったということ。そして、子どもの成長は早いということです。
今、ワンオペのイライラが先の見えないトンネルのように辛いお母さんへ、この記事が今日を乗り切るヒントになればとても嬉しいです。
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